腹筋マニア“じょにい”です。
ダイエットするならビタミンＢ群！エネルギー代謝に効果あり
今回のテーマはズバリ
ビタミンＢ群について。
みなさん、ビタミンＢ群について
どれくらい知っていますか？
アリナミンドリンク？
いかにもパワーが付きそうなアレね。
でもアレは糖分多いから太るぞ！
それは置いといて、真面目な
ビタミンＢ群のお話です。
ビタミンはA、B群、C、Ｅ
など、いろいろありますが、
いずれも三大栄養素のタンパク質
糖質、脂肪を体の中でキチンと
使えるようにするために必要な
栄養素です。
エンジンオイルの入っていないクルマが
ガソリン満タンでも全く動かないのと
同じで、ビタミンを摂らないと体は
まともに動きません。
いわば、
ビタミンは体の潤滑油みたいなもの。
今回はビタミンの中でも、特に
ビタミンＢ群について語ってみようと
思います。
糖質をエネルギーに変えたり、
タンパク質や脂肪の代謝に関わったり
するので、ダイエットを考えるなら
ビタミンＢ群の重要性も知っとく
必要がありますよ。
それでは行ってみよう。
目次
【ダイエットにはビタミンＢ群】その数は８種類
【ダイエットにはビタミンＢ群】その数は８種類
ビタミンＢ群は水溶性ビタミンで
その数は8種類です。
- ビタミンＢ１
- ビタミンＢ２
- ナイアシン
- パントテン酸
- ビタミンＢ６
- 葉酸
- ビタミンＢ１２
- ビオチン
それでは、ビタミンＢ群の働きを
一つずつ見ていきましょう！
ビタミンＢ１の働きと必要量
ビタミンＢ１の働きと必要量。
ビタミンＢ１はの化学名は
チアミンと言います。
ビタミンＢ１の働きと必要量を
みていきます。
糖質をエネルギーに変える。
ビタミンＢ１は糖質をエネルギーに変える。
糖質と言えば
日本人の主食 米！
摂取エネルギーの約半分を米のご飯で
摂っている日本人にとっては、
すごく重要で、また不足しやすいのが
ビタミンＢ１です。
ダイエットのために筋トレや
有酸素運動をするなら
エネルギーになる糖質を抜く
ワケにはいきませんので、
ご飯はしっかり食べましょう！
その上で、ビタミンＢ1を摂って
糖質をエネルギーに変えることが
大事です。
神経の働きを正常に保つ
神経の働きを正常に保つ
ビタミンＢ１は脳の中枢神経や手足の
末梢神経の働きを正常に保ちます。
不足すると手足がしびれたり、
反射神経が鈍ったりしますので要注意！
イライラしたり、集中力が続かない人は
ビタミンＢ１が不足してるかもですよ。
男性１日1.3～1.4㎎、女性1日1.0～1.1㎎
男性１日1.3～1.4㎎、女性1日1.0～1.1㎎。
ビタミンＢ１は玄米や豚肉などに
多く含まれています。
また水溶性で、加熱すると
さらに水に溶けやすくなるので
汁ごと食べられる調理方が
ベターかと。
それと、米の場合「ぬか」「胚芽」
の部分にビタミンＢ１が多いので
精製度の高い米ほど、ビタミンＢ１は
少なくなります。
真っ白のご飯は美味しいですが、
たまには玄米や胚芽米も良いですよ。
| ビタミンＢ１が多い食品 | |
| １食あたりの目安 | 含有量（㎎） |
| 玄米ご飯 １杯 （150ｇ） | 0.24 |
| そば1玉 （130ｇ） | 0.25 |
| 小麦胚芽（10ｇ） | 0.18 |
| 豚ヒレ肉 （80ｇ） | 0.78 |
| 豚もも肉 （80ｇ） | 0.72 |
| 豚ロース （80ｇ） | 0.55 |
| ボンレスハム 2枚（40ｇ） | 0.36 |
| 大豆 （30ｇ） | 0.25 |
| 絹ごし豆腐 1/２丁 （150ｇ） | 0.15 |
| ウナギ蒲焼 （150ｇ） | 0.75 |
ビタミンＢ２の働きと必要量
ビタミンＢ２の働きと必要量
ビタミンＢ２の化学名は
リボフラビンと言います。
ビタミンＢ２の働きと必要量を
みていきましょう。
エネルギー代謝をサポートする
エネルギー代謝をサポートする
ビタミンＢ2はタンパク質、糖質、脂肪
を分解してエネルギーに変える反応を
サポートをしてくれます。
エネルギー消費が多くなるほど
ビタミンＢ2の消費量も増えること
になるので、ダイエットには重要ですね。
細胞の生まれ変わりに関与する
細胞の生まれ変わりに関与する。
ビタミンＢ2は「発育のビタミン」とも
よばれます。
成長を促進したり、皮膚や髪、爪など
の細胞の再生に欠かせないからです。
ダイエット目的で筋トレやスポーツを
するとエネルギーをたくさん使うので、
ビタミンＢ2の消費も多くなり、
不足しやすくなります。
ビタミンＢ2が不足すると、
肌が荒れたり、髪がパサパサに
なったり、爪が割れたり・・・といった
ことが起きやすくなるので、しっかり
摂る必要があるんですね。
過酸化脂質を消去してくれる
過酸化脂質を消去してくれる。
過酸化脂質は中性脂肪やコレステロール
が活性酸素によって酸化されたもので、
細胞を傷つけ破壊してしまう厄介な
ヤツです。
ビタミンＢ２は臓器障害やシミ・シワ
皮膚がんの原因にもなる
過酸化脂質を消去してくれるんですね。
子供の成長に必須
子供の成長に必須
ビタミンＢ２は子供の成長促進にも
関与します。
成長過程にあるお子さんがいるなら、
ビタミンＢ２を豊富に含む食事を
作ってあげてくださいネ！
牛乳にも含まれますが、光に弱いビタミン
なので、牛乳買うなら透明の瓶入りより
紙パックの方がオススメですよ。
男性1日1.4～1.6㎎、女性1日1.4～1.6㎎
男性1日1.4～1.6㎎、女性1日1.4～1.6㎎。
豚レバー、鶏レバー、牛レバー
などに多く含まれます。
熱には強いので、調理による損失は
少ないのが特徴。
・・・って、簡単に言ってますが
ありがちなのは
「レバーなんか食えんわっ！」
ってツッコミ。
レバー・・・
苦手な人多いですよね～(´；ω；`)ｳｯ…
レバーには鉄分も多いのでオススメ
なんですが、どうしてもダメなら
無理に食べなくてもいいです。
レバーほどじゃないですが
ウナギ、サバ、サンマにも
ビタミンＢ2は入ってますよ。
また、
世の中にはサプリメントという
便利なものもありますので。
| ビタミンＢ２が多い食品 | |
| １食あたりの目安 | 含有量（㎎） |
| 豚レバー （50ｇ） | 1.80 |
| 牛レバー （50ｇ） | 1.5０ |
| 鶏レバー （50ｇ） | 0.90 |
| ウナギ蒲焼 （100ｇ） | 0.74 |
| マコガレイ （100ｇ） | 0.36 |
| ズワイガニ （50ｇ） | 0.30 |
| サバ １切れ （100ｇ） | 0.28 |
| サンマ １尾（150ｇ） | 0.27 |
| 牛乳コップ１杯 （210ｇ） | 0.32 |
| 納豆1パック （50ｇ） | 0.28 |
ナイアシンの働きと必要量
ナイアシンの働きと必要量
ナイアシンはビタミンＢ3とも
呼ばれます。
必須アミノ酸のトリプトファンから合成
できます。
それでは
ナイアシンの働きと必要量を
見ていきましょう。
エネルギーを生み出す過程で補酵素になる
エネルギーを生み出す過程で補酵素になる。
ナイアシンは三大栄養素からエネルギーを
生み出す過程で、補酵素として働きます。
エネルギーを作るという点はビタミンＢ1
ビタミンＢ2と共通していますね。
Ｂ1、Ｂ2、ナイアシンは協力し合うので、
それぞれ単体で摂るより、
一緒に摂った方が相乗効果が期待
できるというワケです。
アセトアルデヒドを分解する
アセトアルデヒドを分解する。
酒を飲み過ぎるとアセトアルデヒド
という二日酔いの原因物質ができますが
これをナイアシンが中和してくれます。
酒飲みの人は不足しやすい
ということですので、要注意！
男性1日14～15㎎NE、女性1日11～12㎎NE
男性1日14～15㎎NE、女性1日11～12㎎NE
ナイアシンは必須アミノ酸の
トリプトファンから合成できるので
ナイアシン当量（㎎NE）で表され
ます。
ナイアシン当量（㎎NE）＝
ナイアシン（㎎）
＋1/60 トリプトファン（㎎）
別に覚えなくていいですよ(;^_^A
多く含まれている食品は
豚レバー、牛レバー、カツオなど
| ナイアシンが多い食品 | |
| １食あたりの目安 | 含有量（㎎） |
| 豚レバー （50ｇ） | 7.0 |
| 牛レバー （50ｇ） | 6.8 |
| 豚ロース （50ｇ） | 6.4 |
| タラコ （40ｇ） | 19.8 |
| カツオ （100ｇ） | 19.0 |
| ムロアジ （80ｇ） | 12.2 |
| マグロ （80ｇ） | 11.4 |
| カジキ （80ｇ） | 8.3 |
| サバ （80ｇ） | 8.3 |
| 落花生 （30ｇ） | 5.1 |
パントテン酸の働きと必要量
パントテン酸の働きと必要量
パントテン酸はビタミンＢ５とも
呼ばれます。
パントテン酸の働きと必要量を
見ていきましょう。
円滑なエネルギー産生に必須
円滑なエネルギー産生に必須
パントテン酸はコエンザイムAという
補酵素の構成成分です。
コエンザイムＡは三大栄養素から
エネルギーをつくる酵素の補酵素
として働き、その作用は140種類も
あります。
パントテン酸はそのコエンザイムＡの
材料で、体中すべての組織に欠かせない
ビタミンです。
ホルモンや抗体を作る
ホルモンや抗体をつくる。
パントテン酸はＨＤＬコレステロール
（善玉コレステロール）を増やしたり、
免疫抗体を作ったりしています。
また、抗ストレス作用のある
副腎皮質ホルモンの合成、
神経伝達物質の合成にも関わっていてる
重要なビタミンです。
男性1日5㎎ 女性1日5㎎
男性1日5㎎ 女性1日5㎎
パントテン酸は「どこにでもある」
という意味のギリシャ語が
その名の由来で、文字通り
動物性食品から植物性食品まで
あらゆる食品に含まれています。
腸内細菌からも作られるので、
極度の栄養不足でない限り
欠乏することはないです。
| パントテン酸が多い食品 | |
| １食あたりの目安 | 含有量（㎎） |
| 鶏レバー （50ｇ） | 5.05 |
| 豚レバー （50ｇ） | 3.60 |
| 牛レバー （50ｇ） | 3.20 |
| 鶏もも肉 （70ｇ） | 1.44 |
| 子持ちガレイ （100ｇ） | 2.41 |
| ニジマス （100ｇ） | 2.36 |
| タラコ （40ｇ） | 1.47 |
| ウナギ蒲焼 （100ｇ） | 1.29 |
| 納豆1パック （50ｇ） | 1.80 |
| アボカド | 1.16 |
ビタミンＢ6の働きと必要量
ビタミンB6の働きと必要量
ビタミンＢ6の化学名は
ピリドキシンと言います。
ビタミンＢ6の働きと必要量を
見ていきます。
タンパク質の代謝に欠かせない
タンパク質の代謝に欠かせない
食事から摂ったタンパク質は、
そのままでは使われず、一旦
アミノ酸に分解されてから、
人間の体に使えるタンパク質へ
再合成されます。
皮膚、爪、髪、骨、歯、関節、内臓と
タンパク質は筋肉だけでなく
全身を作っているので、
ビタミンＢ6は美容と健康、
ダイエットには重要です。
脂肪肝を予防する
脂肪肝を予防する。
ビタミンＢ6は肝臓に脂肪が
蓄積するのを抑える働きが
あります。
酒好きの人は脂肪肝予防のために
ビタミンＢ6を多く含む食品を
摂りましょう！
イライラ、落ち込みを緩和する
イライラ、落ち込みを緩和する。
ビタミンＢ6はセロトニン、
ドーパミン、アドレナリン
などの神経伝達物質の合成
関わるので
ビタミンＢ6の不足は
イライラ、落ち込みなどの原因に
なります。
タンパク質を多く摂る人は
ビタミンＢ6の必要量も多くなる
ので、ご注意を。
男性1日1.4㎎、女性1日1.2㎎
男性1日1.4㎎、女性1日1.2㎎
普通の食事では摂りすぎる心配は
ないですが、1日に300～5000㎎
と大量に摂った場合に、
感覚神経障害やシュウ酸腎臓結石
などが起きる危険性があります。
サプリメントなどを利用するときは
摂り過ぎに注意してください。
ビタミンＢ6を多く含む食品は
牛レバー、鶏レバー、鶏ささ身、
など。
| ビタミンＢ6が多い食品 | |
| １食あたりの目安 | 含有量（㎎） |
| 牛レバー （50ｇ） | 0.45 |
| 鶏ささ身 （50ｇ） | 0.30 |
| 鶏レバー （50ｇ） | 0.33 |
| カツオ （100ｇ） | 0.76 |
| マグロ （80ｇ） | 0.68 |
| 鮭 （80ｇ） | 0.51 |
| サンマ （100ｇ） | 0.51 |
| サバ （80ｇ） | 0.41 |
| バナナ１本 （100ｇ） | 0.38 |
| サツマイモ | 0.28 |
葉酸の働きと必要量
葉酸の働きと必要量
葉酸はビタミンＢ群の一種で、
その名の通り、緑黄色野菜に
よく含まれています。
血を作る、別名「造血のビタミン」
血を作る、別名「造血のビタミン」！
葉酸はビタミンＢ12と協力して
新しい赤血球を作る働きをします。
葉酸やビタミンＢ12が不足すると
かかるのが「巨赤芽球性貧血」。
赤血球の細胞骨格が維持できなくなり、
新しい血液を作ることができなくなる
病気です。
赤血球を「まんじゅう」とするなら
皮が足りなくなるのが巨赤芽球性貧血、
あんこが足りなくなるのは
鉄欠乏性貧血というワケ。
胎児の発育に不可欠
胎児の発育に不可欠
葉酸はタンパク質や細胞新生に
必要な核酸（DNA、RNA）の
合成に重要な働きをします。
ですから、細胞増殖の盛んな
胎児には絶対に必要で、
妊婦さんは葉酸をぎょうさん(笑)
摂らないといけません。
1日250μｇ
1日250μｇ。
（1μｇ＝1㎎の1000分の1）
妊婦さんなら1日400μｇは
必要です。
葉酸をぎょうさん含む食品は
菜の花、ほうれん草、枝豆、
など。
葉酸は光に弱いので
野菜を買ってきたら
できるだけ早く食べましょう！
| 葉酸が多い食品 | |
| １食あたりの目安 | 含有量（μｇ） |
| 菜の花 （100ｇ） | 340 |
| なばな （100ｇ） | 240 |
| ほうれん草 （100ｇ） | 210 |
| 枝豆 （80ｇ） | 141 |
| モロヘイヤ （50ｇ） | 125 |
| ブロッコリー （50ｇ） | 105 |
| 芽キャベツ （40ｇ） | 96 |
| 春菊 （50ｇ） | 95 |
| 牛レバー （50ｇ） | 500 |
| ひよこ豆 （30ｇ） | 105 |
ビタミンＢ12の働きと必要量
ビタミンＢ12の働きと必要量
ビタミンＢ12はコバルトという元素を
含んでいて別名「赤いビタミン」とも
呼ばれます。
ビタミンＢ12の働きと必要量を
見ていきましょう。
葉酸と協力して悪性貧血を防ぐ
葉酸と協力して悪性貧血を防ぐ。
ビタミンＢ12は葉酸と協力して
骨髄で正常な赤血球を作るときに
重要な働きをしています。
脳の正常化にも関与
脳の正常化にも関与。
認知症患者は脳内のビタミンＢ12
の濃度が低いというデータがあり
脳の正常化に関わっているのでは
と言われています。
1日2.4μｇ
必要量は1日2.4μｇ
牛レバー、豚レバー、鶏レバー
カキ、サンマ、アサリ、シジミ
イワシなどに多く含まれます。
1日に必要な量は微量なので、
とくにこだわらなくても
普通に動物性食品を
食べていたら不足はないです。
ただし、植物性食品のビタミンＢ12の
含有率はゼロに等しいので、
徹底した採食主義の人は不足します。
そういう人はサプリメントをどうぞ。
| ビタミンＢ12が多い食品 | |
| １食あたりの目安 | 含有量（μｇ） |
| 牛レバー （50ｇ） | 26.4 |
| 鶏レバー （50ｇ） | 22.2 |
| 豚レバー （50ｇ） | 12.6 |
| カキ （70ｇ） | 19.7 |
| サンマ （150ｇ） | 18.6 |
| アサリ （30ｇ） | 15.7 |
| シジミ （20ｇ） | 12.5 |
| イワシ丸干し （40ｇ） | 11.7 |
| サバ （80ｇ） | 8.5 |
| ホタテ （70ｇ） | 8.0 |
ビオチンの働きと必要量
ビオチンの働きと必要量
ビオチンは腸内細菌でつくられる
ビタミンです。
ビタミンＨとも呼ばれます
ビオチンの働きと必要量を
見ていきましょう。
エネルギー代謝を助ける
エネルギー代謝を助ける。
ビオチンは三大栄養素がエネルギーに
変わるとき、その代謝を助ける働きが
あります。
エネルギーという言葉がよく
出てきますね。
ここでもやはり、他のビタミンＢ群と
協力し合っているのがわかります。
皮膚や髪がキレイになる
皮膚や髪がキレイになる。
ビオチンはそもそも、
皮膚炎を予防する働きから
発見されたビタミンなので、
皮膚や髪の健康には欠かせません。
まだはっきり証明されたワケでは
ないですが、脂漏性皮膚炎、
白髪、薄毛、アトピーにも
効果が期待されています。
1日25μｇ
1日25μｇ。
ビオチンは
レバー、肉、野菜、豆、卵と
いろんな食品に含まれています。
必要量は微量だし
腸内細菌からも合成されるので
普通に食べていたら不足は
ありません。
ただし、生卵の白身に含まれる
アビジンというタンパク質は
ビオチンと結合して吸収を
妨げるので、生卵の食べ過ぎには
要注意です！
「卵かけごはん」は
美味しいけどね・・・。
あくまで生卵の白身のことなので
目玉焼き、ゆで卵は問題ないです。
| ビオチンが多い食品 | |
| すべて100ｇあたり | 含有量（μｇ） |
| 牛レバー | 96 |
| 卵黄 | 52 |
| まいたけ | 242.6 |
| 落花生 | 92.3 |
まとめ
今回は
「ダイエットするならビタミンＢ群！
エネルギー代謝に効果あり」
というテーマで書いてみましたが
いかがでしたか？
ビタミンＢ1は糖質を
エネルギーに変える。
ビタミンＢ2は過酸化脂質を消去
してくれる。
ナイアシンはアセトアルデヒドを
分解する。
パントテン酸はホルモンや抗体を
作る。
ビタミンＢ6はタンパク質の代謝に
欠かせない。
葉酸は「造血のビタミン」。
ビタミンＢ12は葉酸と協力して
悪性貧血を防ぐ。
ビオチンは皮膚や髪を
キレイにする。
ダイエットの真の目標は
カッコ良くなること！
美しくなること！
ですよね。
ビタミンＢ群はエネルギーを作ったり
タンパク質の合成に関わったりするので
ダイエットには欠かせないビタミンだと
いうことを覚えといてくださいネ！
腹筋マニア”じょにい”でした。
※参考文献 成美堂出版 「栄養の基礎がわかる図解事典」
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