じょにい 腹筋マニア”じょにい”です。
シナモン アシスタントのシナモンです
タンパク質はダイエットの基本！
効果的な摂り方とその量は？
今回はタンパク質をテーマに
お送りします。
タンパク質と言えば、
三大栄養素の中でも
トップクラスの人気を誇ります！
ダイエットの天敵みたいに思われている
糖質や脂肪に比べたら好感度は
月とスッポン。
やっぱり
タンパク質＝筋肉！
のイメージが強いですからね。
筋トレで筋肉が付いたら
キレイな体つきになるし、
エネルギー代謝も活発になって
ダイエットにもつながります。
しかし、タンパク質にも
「摂り方」というものがあって
これを間違えると、
せっかく摂ったタンパク質が無駄に
なってしまうかもしれないんです。
タンパク質とは何なのか？
効果的な摂り方や
その量は？
今回はこれらをメインに
お伝えしていこうと思います。
それでは、いってみよう！
目次
体を作っているのは全部タンパク質
体を作っているのは全部タンパク質
タンパク質＝筋肉！
のイメージがありますが、
筋肉だけがタンパク質で
できているのではありません。
骨、関節、内蔵、血管、皮膚、髪の毛、
血液、ホルモン・・・
これらも、ぜーんぶタンパク質です。
シナモン 骨ってカルシウムで
できてるんじゃないの？
いやいや、
骨もコラーゲンというタンパク質に
カルシウムなどがくっついて
できているのであって、
カルシウムだけで
できてるんじゃないよ！
カルシウムをいっぱい摂っても
タンパク質が不足したら
骨は丈夫にはなりません。
カルシウムは十分摂っているのに
骨粗しょう症になる人がいたり
しますが、そういう人は
カルシウムが足りないのではなく
タンパク質が足りないのかも。
とにかく
体は全部タンパク質だ！
ということを覚えておいて
くださいね。
タンパク質を作るのは20種類のアミノ酸
タンパク質を作っているのは
20種類のアミノ酸です。
食事で摂ったタンパク質は
アミノ酸に分解され、
またタンパク質に合成されます。
牛肉を食べても、その肉が
そのまま体に付いたりはしません。
人間は牛じゃないので！
食事で摂ったタンパク質は
アミノ酸に分解されてから
人間の体で使えるタンパク質に
作り変えられるワケです。
20種類のアミノ酸が数万種類のタンパク質を作る
体中に存在するタンパク質は
5万～10万もあると言われますが、
それがたった20種類のアミノ酸の
組み合わせでできているんです！
20種類のアミノ酸は以下の通り。
- グリシン
- アラニン
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- セリン
- スレオニン
- システイン
- シスチン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- チロシン
- トリプトファン
- プロリン
- ヒドロキシプロリン
- アスパラギン酸
- グルタミン酸
- リジン
- アルギニン
- ヒスチジン
このうちの赤字の９種類は体内で
合成できないので、
必須アミノ酸と呼ばれ
食事で摂らないと不足します。
たった20種類のアミノ酸で数万種類の
タンパク質ができるなんてビックリ！
でも英語の辞書にはたった26文字の
アルファベットの組み合わせで
10万もの単語が書かれていたり
するので、実は不思議でも
なんでもないですよね。
アミノ酸はバランスが大事
アミノ酸はバランスが大事です。
特に必須アミノ酸は体で合成できず
不足しがちなので要注意！
必須アミノ酸が一つでも足りないと
タンパク質がまともに作れないんです。
アミノ酸のバランスの大切さは
よく「桶」にたとえられます。
木の板を組み合わせた
あの「桶」です。
板の一つ一つがアミノ酸で
その中の水がタンパク質と
思ってください。
すべての板がキレイにそろっていると
水は桶のてっぺんまで溜められますね。
アミノ酸のバランスが良いと
タンパク質も十分作られる
というワケ。
しかし、短い板が混ざっていると・・・
水はダダ洩れ！
必須じゃないアミノ酸は体内で
合成できるので不足の心配はない
ですが、必須アミノ酸は食品から
摂らないと不足します。
一つでも板の長さが足りないと
一番短い板のところまでしか
水を溜められません。
タンパク質も同じこと。
必須アミノ酸の
たった一つが不足するだけでも
タンパク質は十分につくれない
ワケです。
それも、一番不足しているアミノ酸
が基準になってしまうんですから
いかにアミノ酸のバランスが大事か
分かりますよね。
アミノ酸スコア100を目指そう
アミノ酸スコア100ｍを目指そう
必須アミノ酸が、どれだけバランス良く
含んでいるかを測る指標に
「アミノ酸スコア」
というものがあります。
アミノ酸スコアは100が最大で
例を挙げると卵やシジミは
アミノ酸スコアが100で
優秀な食品と言えます。
ご飯（白米）はアミノ酸スコア65
大豆は80
動物性タンパク質に比べると
食物性タンパク質のアミノ酸スコアは
少なめですが、
動物性タンパク質との組み合わせで
トータルのアミノ酸スコアを100にする
ことができます。
動物性タンパク質と植物性タンパク質を一緒に摂ると効果的
タンパク質を摂るときは
動物性タンパク質と
植物性タンパク質を
一緒に摂ると効果的と
言われています。
肉や魚、卵はアミノ酸スコアが
高いですが、タンパク質の
「質」を高めるには食物性タンパク質も
必要です。
動物性タンパク質、植物性タンパク質
それぞれに長所、短所があって、
長所は伸ばし、短所は補い合う
関係にあるんですね。
動物性タンパク質の長所と短所
長所
- アミノ酸スコアが高い。
- 魚には体に良い脂肪酸が多い。
短所
- 肉類は体に良くない飽和脂肪酸が多い。
- 食物繊維はまったく含まれていない。
植物性タンパク質の長所と短所
長所
- 食物繊維が多い
- 体に良い脂肪酸が含まれている
短所
- アミノ酸スコアは高くない。
- 体での利用効率は動物性よりは低い
それぞれに長所、短所があるし、
体の中での役割も違うので、
一つの食品から摂ろうとせず、
いろんな食品からタンパク質を
摂る必要があるワケですね。
タンパク質を摂るときに注意したいこと
タンパク質を摂るときに
注意したいことについて
調べてみました。
タンパク質は体に良いから
いくら摂ってもいいと
思ってはいませんか？
実はタンパク質も摂り過ぎは
良くないです。
タンパク質の摂り過ぎによる
リスクのついて
説明しますね。
内蔵に負担がかる
内蔵に負担がかかる
タンパク質は窒素を含んでいるので
摂り過ぎると窒素もたくさん
できてしまうということ。
窒素は肝臓や腎臓で
アンモニアに変わりますが、
アンモニアは体に有害なので、
無害な尿素に変換されてから
腎臓で尿として排出されます。
タンパク質を摂り過ぎると
その分たくさんの窒素を
尿に変換しないといけなくなるので
肝臓や腎臓に負担がかかるんです。
摂り過ぎると太る
タンパク質もカロリーが
あるので、
摂り過ぎると太ります。
タンパク質のエネルギーは
1ｇあたり約4kcalで
これは炭水化物と同じ。
タンパク質をたくさん摂っても
筋トレなどで鍛えないと余った分は
脂肪に変わってしまいますよ！
脂肪からタンパク質はできないので
ご注意を。
1日に必要なタンパク質の量
１日に必要なタンパク質の量
一般的な成人で
男性なら60ｇ、女性なら50ｇ
が最低限必要なタンパク質の量と
言われます。
でも、これは特に運動などしていない人
の場合。
ダイエット目的にジョギングなど
軽い運動をしている人は
体重１ｋｇあたり1.2～1.5ｇ
（体重60㎏なら72～90ｇ必要）
ガッツリ鍛えて筋肉をつけたいなら
体重1㎏あたり2gのタンパク質は摂って
欲しいですね。
（体重60㎏なら120ｇくらい）
タンパク質の多い食品
タンパク質の多い
代表的な食品を紹介しますね
肉類（100あたりのタンパク質）
生ハム（24.0g）
鶏ささみ（23.0ｇ）
ローストビーフ（21.7g）
牛もも肉（21.2g）
豚ロース（19.3ｇ）
魚介類（100gあたりのタンパク質）
丸干しイワシ（32.8ｇ）
いくら（32.6ｇ）
焼きたらこ（23.3ｇ）
するめ（62.2g）
卵類（100ｇあたりのタンパク質）
卵黄（16.5ｇ）
ゆでたまご（12.9ｇ）
卵白（11.3ｇ）
大豆食品
きな粉（35.5ｇ）
油揚げ（18.6ｇ）
納豆（16.5ｇ）
厚揚げ（10.7g）
豆腐（3.6ｇ）
乳製品（100ｇあたりのタンパク質）
パルメザンチーズ（44.0g）
プロセスチーズ（22.7ｇ）
カマンベールチーズ（19.1g）
ヨーグルト（4.3g）
牛乳（3.3g）
タンパク質は動物性と
植物性を同時に摂ると
効果的なので
いろんな食品を組み合わせて
摂るのが良いですよ
オススメなのは
納豆に卵をまぜてご飯にかける
「納豆ご飯」
動物性タンパク質と食物性タンパク質を
一緒に摂れてサイコーです！
ただし、
ガッチガチに鍛えたい人は
食事からだけでは足りないかも
しれないし、同時に脂肪を
摂りすぎるかもしれません。
そういう時は
栄養補助食品のプロテインを
利用するのも良いですね。
まとめ
今回は
タンパク質はダイエットの基本！
効果的な摂り方とその量は？
というテーマでお送りして
きましたが、いかだでしたか？
体を作っているのは全部タンパク質
タンパク質を作るのは20種類のアミノ酸
20種類のアミノ酸が数万種類の
タンパク質を作る
アミノ酸がバランスが大事
アミノ酸スコア100が理想
動物性タンパク質と
植物性たんぱく質を
一緒に摂ると効果的
タンパク質も摂り過ぎは
内蔵に負担がかかったり
太ったりする。
1日に必要なタンパク質は
５０g～６０ｇですが
ガッチリ鍛えたい人なら
１２０ｇは必要。
必要に応じて栄養補助食品の
プロテインもオススメ！
理想的な体を手に入れるなら
効果的にタンパク質を摂って
筋トレや運動で体を
鍛えましょう！
じょにい 腹筋マニア”じょにい”でした♪
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